cuisine vegetarienne et recettes vegetariennes

Graines séchées

Plantes à gousses

Protéines végétales : légumineusesLes légumineuses sont des légumes secs, elles sont essentielles dans l'alimentation végétarienne car elles contiennent des protéines végétales de bonne qualité comme le tofu et combinées aux céréales sont une excellente alternative aux protéines animales.

Elles sont riches en fibres alimentaires, en protéines et assez peu en vitamines mais elles ne font pas partie des fruits et légumes, ce sont des graines séchées.
Associées ou pas aux céréales, elles sont délicieuses dans 1 repas végétarien équilibré.

Quelques légumineuses :

Protéines végétales : legumineusesIl en existe plusieurs catégories, riches en protéines végétales de bonne qualité :

Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes...

Pois secs : entiers, cassés, chiches

Lentilles : vertes, rouges, brunes.

Plantes à graines : arachide, trèfle blanc, lupin

Le soja est la seule légumineuse qui ne nécessite pas de complémentation au niveau des protéines végétales.

Elles contiennent du fer assimilable par l'organisme et elles sont d'un excellent apport, consommées avec de la vitamine C (agrumes, brocoli, persil, tomates, poivrons...).

Les légumineuses ou légumes secs sont de très bonnes protéines végétales et associées aux céréales, elles sont d'une qualité équivalente aux protéines d'origine animale.

Utilisez nos recettes végétariennes gratuites pour composer des menus équilibrés en protéines végétariennes.

legumineuses : lentilles, pois chichesCe sont des graines séchées :
  • Les protéines végétales des légumineuses sont incomplètes car elles ne possèdent pas tous les acides aminés, mais associées à des céréales elles forment une chaîne complète.
  • On peut les manger également avec des fruits secs, ce n'est pas nécessaire de les consommer pendant le repas, on peut le faire dans la journée.
  • Elles produisent des gaz surtout au début mais si vous les introduisez progressivement dans votre alimentation, vous limiterez les flatulences. Ne pas boire de boissons gazeuses au cours du repas.
  • Les légumineuses ont une excellente valeur nutritive et notre corps en a besoin car elles ont un effet positif sur le transit intestinal.
  • Elles permettent de métaboliser les graisses et les sucres dans l'organisme.
  • Contrairement à tout ce que l'on a pu dire, elles ont un faible index glycémique et conviennent parfaitement quand on surveille sa glycémie.
Fabacées ou papilionacées

Les légumineuses :

Cereales, fruits oleagineuxRiches en fibres, il n'est pas nécessaire d'en faire une consommation excessive. Comme les céréales c'est un aliment qui convient parfaitement à l'homme, à la nature et aux animaux.

Leur utilisation est simple :

  • en soupes, en purées, germées, ou fermentées comme le tofu.
  • La combinaison de protéines végétales (céréales + légumineuses) permet d'obtenir 1 taux de protéines assimilables de 30 à 50 % supérieur à celui qu'elles auraient eu prises séparément.
  • La proportion de légumineuses dans cette association nutritionnelle doit être de 1/3 et de 2/3 pour les céréales et non l'inverse.
  • Pas de gluten dans les légumineuses donc pas de risques allergiques.
CONSEILS ET CUISSON :
  • Choisissez des légumes secs de qualité, intacts, de couleur vive.
  • Avant la cuisson, faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante de 6 à 8H à toute 1 nuit.
  • Jetez l’eau de trempage : elle contient des sucres fermentescibles.
  • Faites les cuire dans une eau fraîche en grande quantité de 30mn à 1H30.
  • Celles en conserve, jetez l'eau de trempage avant de bien les rincer.
  • Cuisez les bien : les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
  • Cuisez les avec des aromates (thym, romarin, sarriette) car cela favorise la digestion.
  • Les servir en purée pour une meilleure digestibilité.
  • Diminuez les quantités de sucres lors de votre repas car ils augmentent la fermentation dans l'estomac.
  • Leur durée de conservation est d'environ 1 an à l'abri de la lumière et de la chaleur, vous pouvez les conserver 5 à 6 jours au réfrigérateur après la cuisson.
  • Et pensez à consommer des céréales.
N'oubliez pas que les légumineuses, par leur richesse en glucides complexes et en fibres alimentaires, ont une valeur énergétique très importante.
Et en plus elles fertilisent naturellement les sols et sont très utilisées dans la rotation des cultures car elles sont un excellent engrais vert.

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