Les protéines végétales sont indispensables dans la cuisine végétarienne car c'est une alternative aux protéines d'origine animale.
Ce qui a pour résultat de fournir à l'organisme des protéines de qualité et tous les acides aminés dont il a besoin.
Céréales, légumineuses, fruits oléagineux :
A l'occasion du colloque "Alimentation et cancer, mythe ou réalité", le Pr Henry Pujol a rappelé entre autre que :
- L'activité physique, la consommation de fruits, de légumes et de protéines végétales ( céréales, légumineuses et fruits oléagineux ) entraînent une réduction du risque de cancer de l'estomac, du cancer colorectal, du sein...
- La consommation quotidienne de ces végétaux, a-t-il ajouté "est beaucoup plus plus efficace que la supplémentation vitaminique".
- Très riche en antioxydants naturels le soja permet aux asiatiques d'être moins atteint de 30% par les risques de cancer que les occidentaux.
Quelques céréales :
- Avoine, Blé, Épeautre, Maïs, Millet, Orge, Sarrasin, Seigle, et Riz restent les plus connues.
- Mais ces dernières années sont arrivées d'Égypte le Kamut, ou d'Amérique du Sud la Quinoa (plante de la famille des épinards), qui sont des céréales aux goûts nouveaux.
- Voir aussi les sirop de céréales.
Quelques légumineuses :
Appelés légumes secs,
du moins en Occident, (pois cassés, lentilles, pois chiches...) et en Orient
le soja et tous ses dérivés, et les azukis.
Riches en protéines maigres, en fibres et en amidon (sucres lents), donc très intéressantes
au niveau de l'équilibre nutritionnel, quand elles sont associées à des céréales.
- PROTÉINES DE SOJA TEXTUREES : farine de soja déshuilé,
puis déshydratée. Sous forme de petites boulettes très riches en protéines végétales et très pratiques pour préparer
des plats où l'on recherche la texture ou le goût de la viande ( farce, ragoûts ).
Très original dans toutes les préparations pour remplacer la viande hachée (pâtes à la bolognaise, lasagnes, riz...) - SEITAN : obtenu à partir de la poudre de gluten de froment. On le mélange ensuite à de l'eau pour obtenir une pâte à pain que l'on découpe en boules ou autres formes et on le cuit dans de l'eau bouillante à feu moyen pendant 1H environ. Son nom signifie "protéines" en japonais
- TEMPEH : issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation (ou fermentation) qui le rend digeste. Il est un des plus riches en protéines végétales. Étrangement son goût est très proche de celui du poulet. Sa forme ressemble à celle d'un saucisson. Il contient de nombreuses vitamines B2, B5, B6, B12, PP.
- TOFU : fabriqué avec des graines de soja jaune concassé, trempées dans de l'eau, puis caillées par l'effet du nigari (un ferment). Riche en protéines, sels minéraux et vitamines, il ne contient pas de cholestérol. S'emploie salé ou sucré.
CONSEILS ET CUISSON :
- Les résidus de pesticides et autres produits chimiques se
concentrent dans l'enveloppe du grain, donc il faut impérativement
choisir des céréales biologiques, car leur
capital nutritionnel se trouve essentiellement dans cette partie
de la plante.
Consommer des céréales raffinées (farine blanche, riz blanc...) ne fait que ralentir le transit intestinal. - Les céréales possèdent un énorme potentiel
d'équilibre nutritionnel à égalité avec
les fruits et légumes de saison.
Par contre certains acides aminés comme la Lysine leur font défaut et c'est pour cela qu'il faut les associer avec des légumineuses qui elles en sont riches. - Les céréales et les légumineuses sont très riches en fibres et pauvres en cholestérol et sont donc d'un apport non négligeable pour notre transit intestinal
- Les céréales sont faciles
à préparer mais le temps de cuisson est long (de
20 à 40 mn dans 2 fois leur volume d'eau).
Donc préparez les la veille, elles sont excellentes réchauffées.
Ou bien, il en existe des précuites (10 mn de cuisson) dans tous les magasins BIO.
On peut les mélanger avec les fruits frais, secs, grillés, ou séchés, et avec les légumes. N'oubliez pas les légumineuses. - Pour les légumineuses c'est plus complexe et c'est très long de faire 1 liste exhaustive, je vous conseille de lire les infos sur le paquet ou de demander à votre vendeur bio.
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