Une alternative aux protéines animales

Céréales & légumineuses

Protéines végétales : quinoa, lentilles, riz, poisLes protéines végétales sont indispensables dans la cuisine végétarienne car c'est une alternative aux protéines d'origine animale.
L'association céréales et légumineuses (riches en protéines végétales) en proportion de 2/3-1/3, on obtient un très bon équilibre en protéines végétales "maigres" car elles sont moins caloriques (complémentation protéique).
Ceci procure à l'organisme des protéines de qualité et tous les acides aminés dont il a besoin.
Un produit riche en protéines végétales : la levure alimentaire en paillettes.

Protéines végétales : céréalesCéréales :

Les végétariens sont souvent confrontés au dilemme d'opter pour un régime hyperprotéiné ou non.
Les légumes riches en protéines ne sont pas rares, mais une bonne connaissance à leur sujet est indispensable pour avoir 1 alimentation équilibrée.

Légumineuses :

Légumineuses : haricots blancs, rouges, lentilles, pois cassésAppelés légumes secs en Occident, (pois cassés, lentilles, pois chiches...), elles sont très utilisées en Orient, comme le soja et tous ses dérivés, les azukis, très riche en vitamines A, B1, B2, B9, D, E et F.

Riches en protéines maigres, en fibres et en amidon (sucres lents), elles sont très intéressantes au niveau de l'équilibre nutritionnel, quand elles sont associées à des céréales.

PROTÉINES DE SOJA TEXTUREES : farine de soja déshuilé, puis déshydratée.
Sous forme de petites boulettes très riches en protéines végétales, très original dans toutes les préparations pour remplacer la viande hachée (pâtes à la bolognaise, lasagnes, riz, farce...).

SEITAN ou SETAN : obtenu à partir de la poudre de gluten de froment. Mélangé à de l'eau pour obtenir 1 pâte à pain que l'on découpe en boules ou autres formes puis cuit dans de l'eau bouillante . Son nom signifie "protéines" en japonais.

Protéine végétalesTEMPEH : il est issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation (ou fermentation) qui le rend digeste et goûteux.
C'est 1 des plus riches en protéines végétales. Il a la forme d'un saucisson. Il contient de nombreuses vitamines B2, B5, B6, B12, PP.

TOFU ou TOFOU : fabriqué avec des graines de soja jaune concassé, trempées dans de l'eau, puis caillées par l'effet du nigari (un ferment).
Riche en protéines, sels minéraux et vitamines, il ne contient pas de mauvais cholestérol. S'emploie salé ou sucré.

TOFU SOYEUX : Sa texture se situe entre le yaourt et le flan, délicieux mais pas calorique et protéiné, il est très utilisé dans les desserts et les quiches.
Idéal pour épaissir une sauce grâce à son goût neutre ou pour remplacer les oeufs, vous réaliserez des recettes végétariennes équilibrées et gourmandes. Seulement 3% de matières grasses.

 

Fruits oléagineux et algues

Céréales, fruits oléagineuxDurant la conférence "Alimentation et cancer, mythe ou réalité", le Pr Henry Pujol (cancérologue et professeur de médecine) a déclaré entre autre que :

  • L'activité physique, la consommation de fruits, de légumes et de protéines végétales ( céréales, légumineuses et fruits oléagineux, algues... ) entraînent une réduction du risque de cancer de l'estomac, du cancer colorectal, du sein...
  • La consommation quotidienne de ces végétaux, a-t-il ajouté "est beaucoup plus plus efficace que la supplémentation vitaminique".
  • Très riche en antioxydants naturels le soja permet aux asiatiques d'être moins atteint de 30% par les risques de cancer que les occidentaux.
  • Il faut respecter l'association "céréales-légumineuses" pour couvrir ses besoins journaliers en protéines.

 

CONSEILS :

  • Les protéines végétales sont bonnes pour l'environnement et la planète car elles permettent aux végétariens de se nourrir sans produits carnés qui sont coûteux à produire.
    N'oubliez pas les algues qui sont riches en protéines végétales d'excellentes qualité.
  • Sans matières grasses elles sont idéales pour ne pas prendre de poids et indispensables pour le tissu musculaire.
  • Les céréales et les légumineuses sont très riches en fibres et pauvres en cholestérol et sont donc d'un apport non négligeable pour notre transit intestinal.
  • Les champignons sont aussi une excellente source de protéines végétales (environ 3%).
  • Les algues en complément alimentaires ou dans vos plats sont riches en protéines végétales.
  • Certains légumes en contiennent également mais trop peu pour que cela soit suffisant pour notre organisme.
    Une personne de taille moyenne et de poids moyen a besoin d'environ 1 gramme de protéine par kg de poids corporel.
  • Ne pas consommer trop de protéines même végétales car les déchets éjectés par le métabolisme des protéines créent 1 tension sur le foie et les reins et la perte accrue de calcium dans les urines.
    Si vous avez des journées riches en efforts physiques votre ration de protéines végétales peut être augmentée.
  • Tahin : Le Tahin est une purée de sésame (complet ou décortiqué), qui sert de base liante.

 

Fabriquer son seitan (6p) :

- 100g de poudre de gluten, eau, 1 c à s de shoyu bio, 1 c à c de sel marin non raffiné.

  • Dans 1 terrine, mélangez la poudre de gluten et l'eau pour obtenir la consistance d'une pâte à pain et en faire des grosses boulettes.
  • Dans 1 grande casserole ou une marmite versez le shoyu et le sel dans 1,5 l d'eau et faire bouillir. A ébullition jetez les boulettes de pâte.
  • Laissez cuire à feu moyen (entre le frémissement et le bouillon) pendant 1 H.
  • Égouttez les boulettes devenues seitan dans une passoire tapissée de papier absorbant.
  • Vous pouvez les conserver jusqu'à 5 jours ou les cuisiner.
Les protéines sont indispensables à la vie, le mot lui-même vient de la signification "proteos" le mot latin de «première» et les protéines végétales sont pauvres en matière grasse, ce qui est top.