Cuisine végétarienne

Les protéines végétales sont indispensables dans la cuisine végétarienne car c'est une alternative aux protéines d'origine animale.

En associant céréales et légumineuses (qui contiennent des protéines végétales) en proportion de 2/3-1/3, on obtient un très bon équilibre en protéines végétales "dites maigres" car elles sont moins caloriques (complémentation protéique).
Ce qui a pour résultat de fournir à l'organisme des protéines de qualité et tous les acides aminés dont il a besoin.

 Céréales, légumineuses, fruits oléagineux :

Durant la conférence "Alimentation et cancer, mythe ou réalité", le Pr Henry Pujol a déclaré entre autre que :

• L'activité physique, la consommation de fruits, de légumes et de protéines végétales ( céréales, légumineuses et fruits oléagineux ) entraînent une réduction du risque de cancer de l'estomac, du cancer colorectal, du sein...
• La consommation quotidienne de ces végétaux, a-t-il ajouté "est beaucoup plus plus efficace que la supplémentation vitaminique".
• Très riche en antioxydants naturels le soja permet aux asiatiques d'être moins atteint de 30% par les risques de cancer que les occidentaux.

Quelques céréales :

• Avoine, Blé, Épeautre, Maïs, Millet, Orge, Sarrasin, Seigle, et Riz restent les plus connues.
• Mais ces dernières années sont arrivées d'Égypte le Kamut, ou d'Amérique du Sud la Quinoa (plante de la famille des épinards), le Fonio d'Afrique qui sont des céréales aux goûts nouveaux.
• Voir aussi les sirop de céréales.

Quelques légumineuses :

Appelés légumes secs, du moins en Occident, (pois cassés, lentilles, pois chiches...) et en Orient le soja et tous ses dérivés, et les azukis.
Riches en protéines maigres, en fibres et en amidon (sucres lents), donc très intéressantes au niveau de l'équilibre nutritionnel, quand elles sont associées à des céréales.

• PROTÉINES DE SOJA TEXTUREES : farine de soja déshuilé, puis déshydratée. Sous forme de petites boulettes très riches en protéines végétales et très pratiques pour préparer des plats où l'on recherche la texture ou le goût de la viande ( farce, ragoûts ).
  Très original dans toutes les préparations pour remplacer la viande hachée (pâtes à la bolognaise, lasagnes, riz...)
• SEITAN : obtenu à partir de la poudre de gluten de froment. On le mélange ensuite à de l'eau pour obtenir une pâte à pain que l'on découpe en boules ou autres formes et on le cuit dans de l'eau bouillante à feu moyen pendant 1H environ. Son nom signifie "protéines" en japonais
• TEMPEH : issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation (ou fermentation) qui le rend digeste. Il est un des plus riches en protéines végétales. Étrangement son goût est très proche de celui du poulet. Sa forme ressemble à celle d'un saucisson. Il contient de nombreuses vitamines B2, B5, B6, B12, PP.
• TOFU : fabriqué avec des graines de soja jaune concassé, trempées dans de l'eau, puis caillées par l'effet du nigari (un ferment). Riche en protéines, sels minéraux et vitamines, il ne contient pas de cholestérol. S'emploie salé ou sucré.
• TOFU SOYEUX : Sa texture se situe entre le yaourt et le flan, délicieux et pas calorique dans les desserts.

CONSEILS :

• Les protéines végétales sont bonnes pour l'environnement et la planète car elles permettent aux végétariens de se nourrir sans produits carnés qui sont coûteux à produire.
  N'oubliez pas les algues qui sont riches en protéines végétales d'excellentes qualité.
• Sans matières grasses elles sont idéales pour ne pas prendre de poids et indispensables pour le tissu musculaire.
  
• Les céréales et les légumineuses sont très riches en fibres et pauvres en cholestérol et sont donc d'un apport non négligeable pour notre transit intestinal
• Les champignons sont aussi une excellente source de protéines végétales (environ 3%).
• Les algues en complément alimentaires ou dans vos plats sont riches en protéines végétales.
  Certains légumes en contiennent également mais trop peu pour que cela soit suffisant pour notre organisme.
  Une personne de taille moyenne et de poids moyen a besoin d'environ 1 gramme de protéine par kg de poids corporel.
  
• Ne pas consommer trop de protéines car les déchets éjectés par le métabolisme des protéines créent 1 tension sur le foie et les reins et la perte accrue de calcium dans les urines.
  Si vous avez des journées riches en efforts physiques votre ration de protéines végétales peut être augmentée.
• Tahin : Le Tahin est une purée de sésame (complet ou décortiqué), qui sert de base liante.