Les légumineuses sont des légumes secs, essentielles dans l'alimentation végétarienne car elles contiennent des protéines végétales et combinées aux céréales sont une alternative aux protéines animales.
Associées ou pas aux céréales (qui contiennent des protéines végétales) elles sont délicieuses dans 1 repas végétarien équilibré.
Leur culture ne nécessite pas d'engrais azotés.
Les légumineuses :
Riches en fibres, il n'est pas nécessaire d'en faire une consommation excessive.
- Comme les céréales c'est un aliment qui convient parfaitement à l'homme, à la nature et aux animaux.
- La combinaison de protéines végétales (céréales + légumineuses) permet d'obtenir 1 taux de protéines assimilables de 30 à 50 % supérieur à celui qu'elles auraient eu prises séparément.
- La proportion de légumineuses dans cette association nutritionnelle doit être de 1/3 et de 2/3 pour les céréales et non l'inverse.
- Pas de gluten dans les légumineuses donc pas de risques allergiques.
Quelques légumineuses :
Il en existe 3 catégories :
- Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes...
- Pois secs : entiers, cassés, chiches
- Lentilles : vertes, rouges, brunes
Graines séchées :
Elles contiennent du fer assimilable par l'organisme consommées avec de la vitamine C (agrumes, brocoli, persil, tomates, poivrons...) .
- Les protéines végétales des légumineuses sont incomplètes car elles ne possèdent pas tous les acides aminés mais associées à des céréales elles forment une chaîne complète.
On peut les manger également avec des fruits secs, ce n'est pas nécessaire de les consommer pendant le repas, on peut le faire dans la journée.
- C'est vrai qu'elles produisent des gaz surtout au début mais si vous les introduisez progressivement dans votre alimentation, vous limiterez les flatulences. Ne pas boire de boissons gazeuses au cours du repas.
- Les légumineuses ont une excellente valeur nutritive et notre corps en a besoin car elles ont un effet positif sur le transit intestinal. Leur utilisation est simple :
- en soupes,
- purées,
- germées,
- fermentées comme le tofu.
CONSEILS ET CUISSON :
- Choisissez des légumes secs de qualité, intacts, de couleur vive.
Avant la cuisson, faites tremper les légumineuses dans le réfrigérateur plutôt qu’à température ambiante de 6 à 8H à toute 1 nuit. - Jetez l’eau de trempage : elle contient des sucres fermentescibles.
Faites les cuire dans une eau fraîche en grande quantité de 30mn à 1H30.
Celles en conserve, jetez l'eau de trempage avant de bien les rincer. - Cuisez les bien : les légumineuses doivent s’écraser facilement à la fourchette.
Cuisez les avec des aromates (thym, romarin, sarriette) car cela favorise également leur digestion.
Les servir en purée pour une meilleure digestibilité. - Diminuez les quantités de sucres lors de votre repas car ils augmentent la fermentation dans l'estomac.
- Leur durée de conservation est d'environ 1 an à l'abri de la lumière et de la chaleur, vous pouvez les conserver 5 à 6 jours au réfrigérateur après la cuisson..
Et n'oubliez pas les céréales.
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