Cuisine végétarienne

proteines vegetaleses protéines végétales sont indispensables dans la nourriture végétarienne car elles sont l'alternative à la viande. En associant céréales et légumineuses(qui contiennent des protéines végétales) en proportion de 2/3-1/3, on obtient un très bon équilibre en protéines "maigres"(complémentation protéique).

A l'occasion du colloque "Alimentation et cancer, mythe ou réalité", le Pr Henry Pujol a rappelé entre autre que : l'activité physique, la consommation de fruits, de légumes et de protéines végétales entraînent une réduction du risque de cancer de l'estomac, du cancer colorectal, du sein...
La consommation quotidienne de ces végétaux, a-t-il ajouté "est beaucoup plus plus efficace que la supplémentation vitaminique".

L protÉines vÉgÉtales (céréales, légumineuses, fruits oléagineux) :

proteines vegetales

C'est l'ensemble des céréales.
Et des légumineuses : beaucoup plus connues sous le nom de légumes secs du moins en Occident (pois cassés, lentilles, pois chiches...) et en Orient le soja et tous ses dérivés, et les azukis.
Riches en protéines maigres, en fibres et en amidon, elles sont très intéressantes au niveau de l'équilibre nutritionnel, associées avec des céréales.
Mais aussi les fruits oléagineux(fruit secs).

cerealesuelques céréales :

  • Avoine, Blé, Épeautre, Maïs, Millet, Orge, Sarrasin, Seigle, et Riz sont les plus connues.
  • Mais ces dernières années sont arrivées d'Égypte le Kamut, ou d'Amérique du Sud la Quinoa (plante de la famille des épinards), qui sont des céréales aux goûts nouveaux.
  • Voir aussi les sirop de céréales.

cerealesuelques légumineuses :

  • PROTÉINES DE SOJA TEXTUREES : farine de soja déshuilé, puis déshydratée. Sous forme de petites boulettes très riches en protéines et très pratiques pour préparer des plats où l'on recherche la texture ou le goût de la viande (farce, ragoûts).
    Très original dans toutes les préparations pour remplacer la viande hachée (pâtes à la bolognaise, lasagnes, riz...)
  • LE SEITAN : obtenu à partir de la poudre de gluten de froment. On le mélange ensuite à de l'eau pour obtenir une pâte à pain que l'on découpe en boules ou autres formes et on le cuit dans de l'eau bouillante à feu moyen pendant 1H environ. Son nom signifie "protéines" en japonais
  • LE TEMPEH : issu de la fermentation de la graine de soja jaune par un procédé d'enzymation(ou fermentation) qui le rend digeste. Il est un des plus riches en protéines végétales. Étrangement son goût est très proche de celui du poulet. Sa forme ressemble à celle d'un saucisson. Il contient de nombresuses vitamines B2, B5, B6, B12, PP.
  • LE TOFU : fabriqué avec des graines de soja jaune concassé, trempées dans de l'eau, puis caillées par l'effet du nigari (un ferment). Riche en protéines, sels minéraux et vitamines, il ne contient pas de cholestérol. S'emploie salé ou sucré.

cereales, legumineuses : cuisson ONSEILS ET CUISSON :

  • les résidus de pesticides et autres produits chimiques se concentrent dans l'enveloppe du grain, donc il faut impérativement choisir des céréales biologiques, car leur capital nutritionnel se trouve essentiellement dans cette partie de la plante.
    Consommer des céréales raffinées (farine blanche, riz blanc...) ne fait que ralentir le transit intestinal.
  • Les céréales possèdent un énorme potentiel d'équilibre nutritionnel à égalité avec les fruits et légumes de saison.
    Par contre certains acides aminés comme la Lysine leur font défaut et c'est pour cela qu'il faut les associer avec des légumineuses qui elles en sont riches.
  • Les céréales et les légumineuses sont très riches en fibres et pauvres en cholestérol et sont donc d'un apport non négligeable pour notre transit intestinal
  • Les céréales sont faciles à préparer mais le temps de cuisson est long (de 20 à 40 mn dans 2 fois leur volume d'eau). Donc préparez les la veille, elles sont excellentes réchauffées. Ou bien, il en existe des précuites (10 mn de cuisson) dans tous les magasins BIO. On peut les mélanger avec les fruits frais, secs, grillés, ou séchés, et avec les légumes. N'oubliez pas les légumineuses.
  • Pour les légumineuses c'est plus complexe et c'est très long d'en faire 1 liste exhaustive donc je vous conseillerai de lire les infos sur le paquet ou de demander à votre vendeur bio.

 



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